UYKUSUZLUĞUN REÇETESİ: UYKU HİJYENİ

Modern yaşam ve çalışma koşulları nedeniyle uykusuzluk giderek artan bir şikayet olarak karşımıza çıkıyor. Temel insan gereksinimlerimizden biri olan “uyku” ,yemek, içmek kadar önemli bir fizyolojik gereksinimken, gün içerisinde yaşadığımız olaylardan da oldukça etkileniyor. Aynı zamanda çeşitli psikolojik rahatsızlıklar da uykusuzluğa neden olabiliyor.

Geçtiğimiz yıllarda İstanbul Üniversitesi Cerrahpaşa Tıp Fakültesi Nöroloji Ana Bilim Dalı Uyku Merkezi Başkanı bir röportajında Türkiye'de her 100 kişiden 15'inin uykusuzluk ile mücadele ettiğini belirtiyor. Peki hal böyleyken uykusuzlukla nasıl başa çıkabiliriz?

Öncelikli olarak, uykuya etki eden faktörlerin detaylıca sorgulanması gerekir. Bu araştırmanın sonucunda, başka bir hastalık ile devam etmeyen bir uyku sorunu ile karşılaşılırsa “Uyku Hijyeni” olarak adlandırdığımız daha kaliteli bir uyku için gerekli şartların oluşturulmasıyla kolaylıkla bu sorundan kurtulmak mümkün olacaktır.

Uyku Hijyeni Nedir?

Uyku Hijyeni, iyi bir gece uykusu deneyimlemenize yardımcı olmak için düzenlenen sağlıklı alışkanlıklar, davranışlar ve çevresel faktörleri ifade eder. Bazı uyku sorunlarına genellikle yıllar boyunca pekiştirilen kötü uyku alışkanlıkları neden olur. Çoğu durumda, yaşam tarzınızda ve tutumunuzda birkaç değişiklik yaparak uyku kalitenizi artırabilirsiniz.

Uyku Hijyeni önerileri

  • Uyuduğunuz odanın çok sıcak ya da çok soğuk olmamasına dikkat edin
  • Uyuduğunuz odanın karanlık ve ılık olmasını sağlayın
  • Uykunuz gelmeden yatağa gitmemeye özen gösterin
  • Uyuyamadığınızda yataktan kalkmaya, yatakta vakit geçirmemeye çalışın
  • Yatağınız veya uyuduğunuz odayı sadece “uyku ve cinsel aktivite” için kullanmalısınız. Bunun dışında kalan (televizyon izlemek, yemek, çalışmak) aktiviteler için başka bir alanda bulunmaya özen gösterin
  • Uyku öncesinde ağır bir spor yapmaktan kaçınmalısınız
  • Alkol veya kafein içeren içeceklerden uyku öncesinde uzak durmalısınız
  • Uyku öncesinde sigara içmemeye özen göstermelisiniz
  • Uyku öncesinde ağır yiyeceklerden uzak durup, tamamen tok veya tamamen aç olarak yatağa gitmekten kaçınmalısınız
  • Gün içinde, ne kadar yorgun olsanız da kısa veya uzun süreli uykulardan kaçının
  • Uyuma ve uyanma saatlerinizi her gün sabit tutmaya çalışın
  • Yatağa geçmeden önce alınan ılık bir duş, uykuyu kolaylaştıracaktır
  • Günlük rutinlerinize kısa süreli olsa bile egzersizleri mutlaka dahil edin
  • Uyandığınızda, yatakta vakit geçirmemeye ve yataktan çıkmaya özen gösterin
  • Uğraş gerektiren tüm zihinsel aktivitelerinizi, yatağa girmeden önce sonlandırmaya çalışın

Uykusuzluk sorunu değişiklikler yapılır yapılmaz ortadan kalkmayabilir ancak iyi uyku alışkanlıkları korunduğunda, uyku kalitesinin artması ve uykusuzluğun azalması mümkün.

Yazan: Klinik Psikolog Gülşen Karaman